失眠治疗免吃药，专家15招让失眠不药而癒

编按：根据台湾睡眠医学学会的调查，台湾人失眠的盛行率达到20％，意即全台失眠人口超过400万人！有人的失眠是躺半天睡不着，也有人很快就入睡，却常在半夜醒来，一旦醒来了就很难再睡着！想到隔天还要上班，闹钟却显示时间已经来到清晨4、5点，实在焦虑不已，曾几何时，对于压力大的现代人来说，好好睡一觉变成一件非常奢侈的事。
失眠、睡不着该怎幺办？绝大多数人都曾经有「睡不着」的经验，漫漫长夜、辗转难眠，让人痛苦不堪，对睡眠抱持负面态度重易导致长期失眠，反而会因为压力而更难入睡，以下为心理学家JohnB.Arden提出，让失眠不药而癒的15种方法，帮助养成健康睡眠习惯，改善失眠问题。
▼绝大多数人都曾经有「睡不着」的经验，漫漫长夜、辗转难眠，让人痛苦不堪！

如果你有慢性失眠的问题，这种方法是有效的，但如果你只有一、两晚的睡眠品质很差，这种方法则没有效果。如果你有慢性失眠问题，任务应该是修复你的睡眠週期。透过使用睡眠时间表，将能提高睡眠效率。
负面的睡眠思维会让短期失眠恶化为长期失眠。它会让对睡眠的不正确想法，变成一种自我应验预言。如果你相信这样的思维，就会因为压力增加而更难入睡。负面的睡眠思维将导致消极的情绪，以及所有与愤怒相关的生理化学变化，这些变化都会产生刺激作用而非镇静作用。
半夜醒来失眠？
纠正你的错误思维，并且用正确的资讯来取代它们。例如，如果你在半夜醒来，不妨尝试用下列方法来解释你的失眠：

• 我可能会再次睡着或睡不着。不论是哪种结果，都不会是世界末日。
• 没什幺大不了的，至少我没有失去核心睡眠。
• 如果今天晚上我睡不好，明天晚上我就会睡得非常好。

这种方法会让你感到自相矛盾，却会帮助你重新入睡。透过採用合理的睡眠思维，你将远离压力，轻鬆自如地进入梦乡。另外，当你躺在床上时，利用这个机会放鬆一下。放鬆的方法，比如腹式深呼吸等，会使大脑安静下来。白天的放鬆也有利于晚上入睡。如果每天实践放鬆方法两次，一次在白天，一次在睡觉前，效果最佳。这些作法能减少压力带来的损害。
以下这些方法可以帮助你养成健康的睡眠习惯，请参考使用：

1. 非睡觉和过性生活，不要在床上做任何事情。不要看电视、算帐、与配偶讨论收支状况或争吵。在床上读书是不错的选择，能让人放鬆。请将你的床与睡眠连结起来。
   
2. 如果你不能入睡，就起身到另一个房间。
   
3. 不要过于努力地试图入睡。这会增加你的压力，结果适得其反。试着告诉自己前文所说的三个解释的其中之一。它将会为你留出时间来放鬆和入睡。你愈努力地想入睡，就愈难入睡。
   
4. 避免在晚上饮用大量液体。饮用大量液体会降低睡眠临界点，而且会让你被尿意唤醒。
   
5. 在睡觉之前要避免强光照射，不要用电脑工作到深夜。
   
6. 在上床睡觉之前做好第二天的所有计画。如果你想到需要记住的事情，请起床记下来，这会让你把应该思考和担心的事，延到第二天。
   
7. 避免白天的小睡。要把在白天打瞌睡视为从晚上偷来睡眠。
   
8. 睡觉之前吃一些含有複合碳水化合物的小点心。富含L–色胺酸的食物是恰当的选择，不要吃含糖和盐的东西。
   
9. 在晚上避免吃含蛋白质的点心，因为蛋白质会阻碍血清素的合成，并使人更警觉。
   
10. 在睡前的三至六小时之间做运动。
    
11. 如果有噪音打扰了你，请使用耳塞或白色噪音源，比如电风扇。
    
12. 睡前五小时不要喝酒。
    
13. 如果你受到慢性失眠的折磨，尝试制定和使用睡眠时间表。
    
14. 做放鬆练习。这些练习会帮助你入睡，或者让你在晚上醒来后能再次入睡。
    
15. 避免体温过高。身上不要盖得太多，天气凉爽时，要将窗户打开一条缝。夏天使用空调，冬天时卧室的温度不要过高。

失眠怎幺办？快速入睡的方法
注册营养师Arlene Semeco，曾建议多种帮助快速睡着的方法：

1. 降低房间温度：建议房间温度保持在15~23℃，睡前洗温水澡，帮助四肢温度提高、核心体温降低，藉此传送「该睡觉了」的讯息给大脑。
2. 不要看时钟：失眠患者、半夜会醒来的人常会想要确认时间，但这个动作容易加重对于「睡不着」的焦虑感，因此建议房间不要放时钟，或是将时钟放远一点、避免睡到一半醒来时又想看时间。
3. 注意饮食：研究显示，高碳水化合物饮食会让人更快睡着，但睡眠品质不佳；而含有较多脂肪的饮食，则能让人睡得更深沉、更能放鬆休息。因此如果晚餐想吃较多碳水化合物，建议睡前4小时就要用餐完毕。
4. 阅读：研究显示，睡前阅读可以增加孩童的睡眠时间，但建议使用传统的纸本书，以避免电子书阅读器的光线导致入睡困难、影响睡眠品质，反而第二天起床感觉更疲累。
5. 专心保持清醒：一心想着要赶快入睡，容易让人感到压力、焦虑而无法睡着。因此建议用相反的方法：想着要保持清醒，可能反而有助加速入睡。

注册营养师Brianna Elliot，则推荐了一些有助入睡的食物：

1. 杏仁：丰富的褪黑激素与睡眠控制有关，矿物质镁有助失眠患者提高睡眠品质、减少与压力有关且会干扰睡眠的荷尔蒙。
   
2. 奇异果：一项研究指出，睡前一小时吃2颗奇异果的人，入睡速度提升加快42％、一夜好眠的比率增加5％，睡眠总时数也提高13％，这可能与奇异果中的血清素有关，这种大脑中的化学物质有助控制睡眠周期。
   
3. 核桃：被认为是与睡眠相关的荷尔蒙「褪黑激素」最佳的食物来源之一，此外丰富的脂肪酸也有助身体製造血清素，帮助促进睡眠。